Tri it Fit - Triathlon Podcast by Mission Triathlon

Nach dem Super League Triathlon und der Challenge Davos haben wir uns in Folge 103 einmal Gedanken über die Zukunft des Triathlons gemacht.
Wird Triathlon immer mehr zum E-Sport oder ändert sich 2021 alles wieder und wir reisen wie gewohnt zu unseren liebsten Events?
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Durch Corona scheint vieles Altbekannte aus den Fugen geraten zu sein.
Fast alle geliebten Wettkämpfe konnten nicht wie gewohnt stattfinden, selbst der Großteil der Profirennen ist ausgefallen.
Zurück bleibt ein fader Beigeschmack und die Angst davor, dass das jetzt ewig so weiter geht und das Training ohne Sinn und Ziel bleibt.
Doch eigentlich ist das nicht die ganze Wahrheit.
Auch im Jahr 2020 haben Athleten gewetteifert, Profis wie Agegrouper.
Ob das nun virtuell bei diversen offiziellen Veranstaltungen war oder bei selbst organisierten Triathlons.
Immer gab es Mittel und es wurden neue Wege beschritten.
Oft war es ein Mix aus digitaler Software und physischer Anstrengung.
Aber das hat nicht minder Spaß gemacht.
So ein Event wie der Super League Triathlon bietet für Teilnehmende und Publikum einen Mehrwert.
Warum sollte es solche Formate in Zukunft nicht weiterhin geben?
Klar, der Charme des Sports kommt sicher in einer kahlen Schwimmhalle und auf Rollentrainern und Laufbändern nicht so zur Geltung wie in einer malerischen Umgebung.
Aber die schönsten Orte sind eben anfällig für Unwetter, wie der Absage der Challenge in Davos gezeigt hat.
Und im Gegensatz zur freien Wildbahn wären in einer Sporthalle die Bedingungen für Bestleistungen gegeben.
Leistungen wären also nicht mehr abhängig von Wind und Wetter, Algenwuchs oder sonstigen widrigen Umständen.
Wird der Sport dadurch nicht steril, kalt, freudlos?
Vielleicht, wenn es ausschließlich solche Rennen gibt. Aber das wird wohl kaum der Fall sein.
Denn Triathletn sind nun mal ein reisebegeistertes Völkchen.
Aber solche Wettkämpfe unter Laborbedingungen könnten nicht nur in der Coronazeit einen Mehrwert bieten.
Gerade für Einsteiger wären sie die perfekte Gelegenheit, sich auszuprobieren, ohne die Schwierigkeiten von Freiwasser, Streckenführung und Wechselzonen.
Zusätzlich würden sie vielen Athleten vielleicht eine günstigere Alternative zu überteuerten Startplätzen irgendwo auf dem Globus bieten.
Daher könnten diese neuen virtuellen Formate auch in Zukunft noch nützlich sein.
Wir hoffen jedenfalls, dass sie die Krise überdauern werden.
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Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?Dann sichere Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide!Klicke hier und lade Dir den Guide am besten gleich herunter!Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?Dann hol Dir Trainingspläne und das Stabi E-BookKlicke hier und hol Dir die Tipps für Dein Training!Für unser Coaching und unsere Trainingskurse schaust Du am besten hier rein.🎥 Youtube📸 Instagram 📕 Facebook

In unserer Reihe für fortgeschrittene Athleten wird es immer wissenschaftlicher. In Folge 171 nehmen wir daher die VLamax unter die Lupe.
Hierbei handelt es sich um eine wichtige Kennzahl, die mindestens so wichtig ist, wie die VO2max.
Allerdings ist die VLamax wesentlich unbekannter und wird daher im Training nur wenig beachtet.
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Neben der VO2max ist auch die VLamax ein wichtiger Wert, wenn Du Dein Training ganz genau steuern und Deine Leistung verbessern möchtest.
Laut Dan Lorang, dem Trainer von Jan Frodeno und Anne Hauck, ist sie sogar der Schlüssel zum Erfolg.
Die VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate im Körper.
Manche sprechen auch von der maximalen glykolytischen Energieflussrate.
Bei diesem Wert geht es quasi darum zu bestimmen, wie viel Energie Dein Körper in kurzer Zeit mithilfe von Kohlehydraten bereitstellen kann.
Sportler, bei denen es auf Schnellkraft und Sprintfähigkeit ankommt, wie etwa Bahnradfahrer oder 100-Meter-LÄufer, besitzen meistens eine sehr hohe VLamax.
Im Ausdauersport, also bei Marathonis und Langdistanztriathleten ist dagegen eher eine niedrige VLamax wünschenswert.
Denn eine hohe Laktatbildungsrate geht mit einem erhöhten Kohlenhydratverbrauch einher
Gleichzeitig ist der Fettstoffwechsel gehemmt, die Regeneration wird verzögert und die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle ebenfalls gedrosselt.
Gerade, wenn Du vorhast, auf die Langdistanz zu gehen, solltest Du diesen Wert also ganz genau im Blick haben und möglichst versuchen ihn zu senken.
Das hat auch positive Auswirkungen auf deine FTP, also die funktionale Schwellenleistung, die Du über einen relativ langen Zeitraum gerade noch so halten kannst.
Darauf werden wir aber in einer der nächsten Folge noch einmal genauer eingehen.

Um die VLamax zu senken, solltest Du praktisch alle Aktivitäten vermeiden, die sie normalerweise erhöhen.
Dazu gehören zum Beispiel hochintensive Intervalle und Krafttraining.
Da allerdings beides für uns Ausdauersportler unabdingbar ist, musst Du natürlich einen guten Kompromiss finden.
Ziel sollte es sein, Deine Muskelfasern möglichst ausdauerbetont zu nutzen, so dass sie darauf getrimmt werden, vor allem Fette und Sauerstoff zu verstoffwechseln (statt Kohlenhydraten).
Das erreichst du zum Beispiel durch Kraftausdauer-Einheiten oder Schwellentraining.
Was es mit den verschiedenen Muskelfasern genau auf sich hat, das werden wir in der nächsten Folge noch einmal genauer beleuchten.

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Die VO2max ist weit verbreitet als Kennzahl für die eigene Leistungsfähigkeit im Ausdauersport bzw. im Triathlon.
Was aber steckt genau hinter diesem Kürzel? Und welche Informationen kann uns die VO2max liefern?
Das besprechen wir in Folge 162 im Tri it Fit Triathon Podcast.
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Wahrscheinlich hast Du, wenn Du eine GPS-Uhr besitzt, auch schon mindestens einmal Bekanntschaft mit der VO2max gemacht.
Das ist diese nette Zahl, die einem die Garmin (oder wahlweise eine andere Sport-Uhr) häufig nach dem Training ausspuckt.
Sie soll uns helfen, die eigene Performance einzuschätzen – sowohl im Vergleich mit früheren Leistungen als auch mit anderen Athletinnen und Athleten.
Übersetzt steht die VO2max einfach nur für das maximale Sauerstoffvolumen.
Das ist also die Menge an O2, die Dein Körper innerhalb einer Minute aufnehmen, transportieren und zur Energiegewinnung nutzen kann.
Sauerstoff ist ja gerade für den Fettstoffwechsel ungeheuer wichtig.
Eine höhere VO2max spricht für eine bessere Leistungsfähigkeit, weil sie bedeutet, dass wir auch bei höheren Intensitäten unsern Fettstoffwechsel gut ausnutzen können und währenddessen Kohlenhydrate sparen, deren Umwandlung in Energie deutlich aufwändiger ist.
Konkret bedeutet das nämlich, dass Du über einen längeren Zeitraum ein schnelleres Tempo bzw. eine höhere Leistung aushältst, weil Dir genug Sauerstoff für die aerobe Energieproduktion bereitssteht.
Ein Athlet, der nur 3 Liter Sauerstoff pro Minute verwerten kann, leistet logischerweise in der Regel weniger als jemand, der die doppelte Menge verbraucht.
Allerdings kann man hier nicht nur von den absoluten Zahlen ausgehen, da natürlich eine schwerere Person durch größeren Organe automatisch auch mehr Sauerstoff aufnimmt. (Das ist auch der Grund warum Frauen durchschnittlich eine niedrigere VO2max aufweisen als Männer.)
Deshalb wird die VO2max zur besseren Vergleichbarkeit noch mit dem Gewicht ins Verhältnis gesetzt.
Während die absolute VO2max in Milliliter (Sauerstoff) pro Minute angegeben wird, wird die relative VO2max noch um die Masser ergänzt. Die Maßeinheit lautet dann also: ml/min/kg.
Bei durchschnittlich fitten Menschen ergibt sich meistens eine nette Zahl zwischen 30 und 60.
Die höchste jemals gemessene VO2max betrug 97 bei einem Radfahrer.
Wenn Dir also nächstes mal deine Uhr einen Wert anzeigt, kannst Du ihn einfach mit Deinem aktuellen Gewicht multiplizieren.
Dann erhältst du das ungefähre Volumen an Sauerstoff in Millilitern, das Du pro Minute umsetzt.
Um diesen Wert jedoch genau zu ermitteln, ist eine Laboruntersuchung nötig – und zwar für jede Disziplinen separat.
Die VO2max beim Laufen entspricht nicht der VO2max beim Radfahren.
Überhaupt stellt die Zahl, die die Sportuhren anzeigen, nur einen ungefähren Näherungswert dar.
Wie bereits angesprochen hängt die VO2max von manchen äußeren Faktoren ab.
Beispielsweise vom Geschlecht, dem Alter oder den Genen.
In gewissem Maße lässt sie sich aber auch durch Training erhöhen. Und zwar einerseits durch regelmäßiges Grundlagen-Training und andererseits durch intensive Reize wie Sprints, Tempoläufe oder Berg-Training.
Um fitter zu werden, solltest Du also das gefährliche Mittelmaß weglassen und entweder hochintensiv oder (in weitaus größerem Umfang) extensiv trainieren.
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In Podcast Folge 152 sprechen wir über Protein im Ausdauersport. Denn Eiweiß ist nicht nur wichtig für Bodybuilder.
Dieser Makronährstoff ist extrem wichtig für unseren Körper, da er eine Menge Funktionen übernimmt.
Welche das genau sind, erfährst Du in dieser Folge.
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Auch wenn Eiweiß klassischerweise eher mit Bodybuilding assoziiert wird, ist es auch für Ausdauersportler enorm wichtig, die tägliche Proteinzufuhr zu decken.
Denn viele wissen nicht, das Eiweiß quasi der Baustein für fast alles in unserem Körper ist. Und das ganz unabhängig davon, ob wir Sport treiben oder nicht.
Protein ist der dritte wichtige Mikronährstoffe in unserer Nahrung.
Anders als Fette und Kohlenhydrate ist er jedoch nicht oder nur in geringem Maße für die Energiezufuhr zuständig.
Sämtliche Körperzellen – ob nun Blutzellen, Nervenzellen, Muskelzellen, oder auch Hormone und Antikörper – sind aus Proteinen beziehungsweise deren Bestandteile, den Aminosäuren, aufgebaut.
Jeder kennt vermutlich den roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Hormon Insulin, die lebenswichtig für uns alle sind und unsere sportliche Leistung ebenfalls beeinflussen.
Wenn wir also zu wenig Protein zu uns nehmen, kann das sehr schwerwiegende Folgen haben.
Diese reichen von Schwäche, über Haarausfall, Paradontose und Tränensäcke bis hin zum Muskelabbau.
Ein Proteinmangel kann auch der Grund dafür sein, dass wir anfälliger für Infekte werden.
Um dem entgegen zu wirken, solltest Du natürlich ausreichend Protein mit der Nahrung zu dir nehmen.
Als einfache Faustformel gilt hier: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht 1-1,2 g Eiweiß zu Dir.
Am besten geht das mit tierischen Produkten, weil sie schneller im körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Neben Fleisch, Fisch, Quark, Milchprodukten und Eiern beinhalten aber auch Hülsenfrüchte und Getreide gewisse Mengen an Protein.
Oftmals erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die Verwendbarkeit für den Körper, wenn man mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert. Also zum Beispiel Quark und Kartoffeln, Müsli mit Früchten und Joghurt, oder Reis mit Bohnen.
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, wenn vor, während oder nach einem intensiven Training, Protein aufgenommen wird.
Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Trainings nur Kohlenhydrat-Getränke bekam, konnten diejenigen Radsportler, die zusätzlich noch Protein erhielten, eine harte Einheit länger durchhalten.
Wenn sie bereits vor dem Training Protein zuführten, wirkte sich das positiv auf ihre Muskeln aus. Bei ihnen kam es zu weniger Muskelabbau als bei der Kontrollgruppe.
Die Proteinaufnahme nach dem Training half dabei, die Glykogen-Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.
Das zeigt also, dass Ausdauersportler auf jeden Fall davon profitieren, wenn sie ihre Proteinzufuhr zeitlich also richtig planen.
Das solltest Du als cleverer Athlet oder clevere Athletin ebenfalls im Blick haben.
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In Podcast Folge 151. sprechen wir endlich einmal über das Thema Zucker.
Auch, wenn wir das Thema schon einige Male angeschnitten haben, war es uns wichtig, noch einmal speziell darauf einzugehen.
Schließlich sind wir als Triathleten sehr oft mit diesem Nahrungsmittel in Kontakt.
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Landläufig genossen Kohlenhydrate lange Zeit einen recht guten Ruf im Vergleich zu Fetten.
In den letzten Jahren hat sich das allerdings gewandelt.
Seit der Low-Carb-Welle wird nicht nur Zucker, sondern auch Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht mehr also positiv angesehen wie noch vor etwa 30-40 Jahren.
Bei der Begrifflichkeit muss man auf jeden Fall etwas aufpassen: Natürlich braucht der Körper Glukose. Vor allem, um wichtige Prozesse im Gehirn aufrecht zu erhalten.
Diese Glucose kann er jedoch auch aus langkettigen Kohelnhydraten gewinnen, die wir mit der Nahrung – zum Beispiel in Form von Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten – aufnehmen.
Industriezucker, der aus Gluscose und Fructose besteht, ist sozusagen eine bequeme Abkürzung für den Körper.
Er ist nicht nur nicht nötig, sondern auch schädlich.
Zu viel Zucker kann zu diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und sogar zu Fettleber führen.
Das liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate, wenn die Glykogen-Speicher bereits gefüllt sind, in Form von Fett in der Leber gespeichert werden.
Sozusagen für harte Zeiten.
Wenn diese allerdings nicht eintreten, sondern weiterhin zu viel Kohlenhydrate, wachsen die Depots immer mehr an.
Zusätzlich beeinflusst die Zuckerflut natürlich auch den Blutzuckerspiegel und lässt ihn quasi Achterbahn fahren.
Kommt kohlenhydrathaltige Nahrung, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an.
Wenn dieser dann wieder sinkt, setzt das Hungergefühl ein.
Das ist bei ballaststoffreicher und eiweißhaltiger Ernährung nicht der Fall.
Als Sportler denkst du vielleicht, dass dich dieses Phänomen nicht betreffen kann, weil Du ja viel Energie verbrauchst.
Allerdings sind durchaus auch Spitzensportler und Hobby-Athleten davon betroffen.
Wenn sie sich nämlich, wie der Rest der Bevölkerung zu zuckerhaltig ernähren – also entgegen der Empfehlung mehr als 25 g Zucker am Tag zu sich nehmen – und dann zusätzlich noch Energiegels, Riegel und sü ́ße Getränke, ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass der Körper den überschüssigen Zucker einlagert.
Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, die tägliche Ernährung einmal genau unter die Lupe zu nehmen.
Wie viele Kohlenhydrate isst du oder trinkst du am Tag tatsächlich? Und wie viel Zucker ist dabei?
Wenn Du wie die/der Durchschnittsdeutsche 60-80 g Zucker pro Tag aufnimmst, solltest du alarmiert sein.
Wenn Du Zucker in der Ernährung vermeiden möchtest, empfehlen wir Dir, auf Fertiggerichte zu verzichten und auf keinen Fall kalorienhaltige Getränke zu Dir zu nehmen.
Besser sind auf jeden Fall Obst und Gemüse, wobei die Betonung auf dem Gemüse liegt.
Gels und Riegel darfst Du natürlich trotzdem nehmen, allerdings an den tatsächlichen Bedarf angepasst.
Den Freifahrtschein für ungesundes Essen bekommst Du also auch als Sportlerin oder Sportler nicht.
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