Comiendo con María (Nutrición)

Una seguidora me escribe:
"Hola María!! He empezado a escuchar tus podcasts hace relativamente poco y me encantan!! Enhorabuena! Me gustaría, si fuera posible, que hicieras uno enfocado a las especias (no el de just spices) si no a las tradicionales. Qué combinaciones son buenas para según qué comidas, “poderes” de combinar algunas de ellas... etc. Gracias de antemano!! 😊"
La cantidad recomendada en ingesta de la mayoría de estas especias es tan baja que el aporte nutricional muchas veces es casi inexistente, por lo que sus beneficios no son para nada significativos.
• Albahaca
Las hojas y las semillas de la albahaca son ricas en nutrientes como vitamina A, C y
K, minerales como el potasio, el manganeso, hierro y calcio.
También contiene fitonutrientes como flavonoides y polifenoles que tienen
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
La albahaca tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas,
digestivas y algunos estudios apunta a que puede ser de apoyo al sistema
cardiovascular.
La albahaca es muy versátil y puede adaptase a una gran cantidad de platos,
principalmente se combina con otras hierbas como el orégano, el romero, el perejil y
el cilantro para conseguir una mezcla entre frescura y sabor herbáceo, añadiendo
profundidad a un plato. También se utiliza con alimentos como el tomate y el limón
para realzar su frescura.
• Ajo
El ajo contiene vitamina C, vitamina B6, yodo, fósforo y compuestos sulfurados. Es
rico en polifenoles y sustancias antioxidantes, que aumentan más en el ajo negro.
Se ha demostrado que el ajo tiene beneficios para personas con hipertensión arterial,
hípercolesterolemia y con diabetes mellitus tipo 2.
A nivel culinario se combina muy bien con el perejil, tomillo y romero para potenciar
sus cualidades aromáticas, Se utiliza principalmente en guisos, sofritos, salas y
aliños.
• Azafrán
Tiene un aporte significativo de vitamina C, magnesio, fósforo, potasio, hierro,
vitamina B6, calcio, ácidos grasos poliinsaturados, hidratos de carbono y vitamina
B2.
Tiene capacidades antioxidantes ya que contiene flavonoides que disminuyen el
daño de los radicales libres durante la oxidación.
Se utiliza principalmente en la elaboración de la paella o arroz. Se puede combinar
con el pimentón y la cúrcuma para potenciar el sabor y el color del plato.
• Canela
La canela contiene proteínas (4g cada 100g), hierro, calcio, potasio, selenio,
vitamina B6, vitamina C, fenoles y aldehidos.
Tiene capacidades antimicrobianas y se han realizado estudios que relacionan el
consumo diario de canela (1g) ayuda a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos
y azúcar en sangre.
• Cardamomo
El cardamomo tiene un aporte de magnesio, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y
vitaminas como la B2, B3 y C.
Se ha asociado al cardamomo en la medicina india con tener beneficios como la
regulación intestinal, ser antimicrobiano, cálmate natural, diurético natural y
antioxidante.
Se combina bien con la cénela y el clavo en los postres, tambien es mezclas de
especias para realizar curry.
• Cilantro
Contiene vitaminas C y K principalmente, y vitamina A, B1 y B2, pero en menos
cantidad. Es rico en minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo.
Tiene una gran cantidad de ácidos esenciales: linoleico, oleico, palmito y estearico.
Esto genera que ayude a disminuir el colesterol LDL y ayude a subir el HDL.
También tiene beneficios antiinflamatorios ya que es rico en fitonutrinets y
antioxidantes.
Entre el 4% y el 14% de la población son portadores del gen OR6A2 que detecta los
aldehidos del cilantro y genera un sabor similar al jabón o al perfume en la boca.
En la elaboración de platos se confina muy bien con comino y pimentón; es muy
popular que se encuentre en salsas y como topping en la comida india y mejicana.
• Clavo
Es fuente de minerales como el calcio, magnesio, manganeso, potasio y de vitamina
A,C,D,E,K
Se le atribuye al calvo propiedades analgésicas, antibacterianas, afrodisíacas,
antiespamodicas y estimulantes.
Normalmente se utiliza con la canela y nuez moscada en postres, pero tambien se
puede utilizar en mezclas para platos salados como carnes maceradas ya que tiene
un gran poder aromático.
• Comino
El comino nos aporta vitamina A, E, magnesio, potasio, fósforo, calcio y hierro.
Al ser rico en hierro (66,35 mg / 100g) es beneficioso para personas con anemia
ferropenica, promueve la producción de glóbulos rojos. También se cree que tiene
capacidades antimicrobianas y antiinflamatorias.
El comino combinas muy bien con una gran cantidad de alimentos como la
zanahoria, las judías, los garbanzos, el pollo, el cordero, la cebolla, los pimientos y
con otras especias como la curcuma, las mezclas de curry y el cilantro.
• Cúrcuma
Contiene fibra, proteínas, niacina, vitam...

La "mentalidad de dieta" se refiere a un conjunto de creencias y comportamientos relacionados con la alimentación y la pérdida de peso que enfatizan la restricción, el control y la culpa en lugar de la salud y el bienestar. Esta mentalidad a menudo resulta de la cultura de la dieta, que promueve la idea de que ciertos cuerpos o pesos son ideales y que alcanzar estos ideales requiere seguir dietas específicas o regímenes de ejercicio. Aquí hay algunos rasgos característicos de la mentalidad de dieta:

1. Restricción Alimentaria: Creer que se debe restringir estrictamente el consumo de ciertos alimentos o grupos de alimentos para lograr o mantener un peso corporal deseado.
2. Ciclos de Dieta y Atracones: Alternar entre períodos de alimentación muy controlada y episodios de comer en exceso, a menudo debido a la ruptura de la restricción autoimpuesta.
3. Culpa y Vergüenza: Sentirse culpable o avergonzado por comer ciertos alimentos o por comer "demasiado", lo que puede conducir a una relación poco saludable con la comida.
4. Enfoque en el Peso sobre la Salud: Priorizar la pérdida de peso por encima de la salud y el bienestar general, lo que a menudo lleva a tomar decisiones alimenticias basadas en calorías en lugar de en nutrientes.
5. Obsesión con la Comida y el Peso: Pasar una cantidad significativa de tiempo pensando en la comida, el peso y la dieta, lo que puede interferir con la capacidad de disfrutar de la vida y mantener una relación saludable con la comida.
6. Miedo a la Comida: Tener miedo de comer ciertos alimentos por temor a ganar peso, lo que puede llevar a la evitación de comidas y situaciones sociales relacionadas con la comida.
7. Falta de Confianza en las Señales Corporales: Ignorar las señales de hambre y saciedad del cuerpo y confiar en reglas dietéticas externas para determinar cuándo, qué y cuánto comer.

La mentalidad de dieta no solo es insostenible a largo plazo, sino que también puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Superar esta mentalidad implica adoptar un enfoque más compasivo y consciente de la alimentación, que enfatiza escuchar y respetar las señales del cuerpo, nutrirse con una variedad de alimentos, y buscar un equilibrio que promueva el bienestar general en lugar de centrarse exclusivamente en el peso o la apariencia.
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Los complejos vitamínicos pueden ser útiles en una variedad de contextos y situaciones específicas donde la dieta no proporciona todos los nutrientes necesarios o cuando existen condiciones que aumentan las necesidades de vitaminas y minerales. Aquí se presentan algunos de los casos en los que los complejos vitamínicos pueden ser beneficiosos:
1. Deficiencias Nutricionales

• Dietas restrictivas: Las personas que siguen dietas muy restrictivas (como veganas o vegetarianas estrictas) pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales, como vitamina B12, hierro, zinc, calcio y vitamina D.
• Malabsorción: Condiciones médicas como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la cirugía bariátrica pueden afectar la absorción de nutrientes, haciendo necesario el uso de suplementos.
• Dietas insuficientes: Aquellos con una dieta poco balanceada o insuficiente en nutrientes (debido a pobreza, falta de acceso a alimentos saludables o hábitos alimenticios poco saludables) pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico.

2. Condiciones Médicas y Fisiológicas Específicas

• Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas y lactantes tienen mayores necesidades de ciertos nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio y DHA. Los suplementos prenatales están formulados para satisfacer estas necesidades.
• Envejecimiento: Las personas mayores pueden tener dificultades para absorber nutrientes adecuadamente debido a cambios fisiológicos, como la reducción de la acidez gástrica, lo que puede llevar a deficiencias de vitamina B12, vitamina D y calcio.
• Enfermedades crónicas: Pacientes con enfermedades crónicas, como diabetes o enfermedades cardíacas, pueden tener necesidades nutricionales específicas que justifiquen el uso de suplementos.

3. Estilo de Vida y Factores Ambientales

• Estrés elevado: En situaciones de estrés crónico, el cuerpo puede necesitar más vitaminas del grupo B y vitamina C.
• Actividad física intensa: Atletas y personas que realizan ejercicio físico intenso pueden tener mayores necesidades de ciertos nutrientes, como antioxidantes (vitamina C, vitamina E), hierro y zinc.
• Exposición limitada al sol: Personas que no se exponen adecuadamente al sol pueden requerir suplementos de vitamina D, especialmente en zonas con poca luz solar.

4. Tratamientos Médicos

• Medicamentos que interfieren con la absorción de nutrientes: Algunos medicamentos pueden interferir con la absorción de vitaminas y minerales, como los inhibidores de la bomba de protones (que afectan la absorción de vitamina B12) o los anticonvulsivos (que pueden reducir los niveles de vitamina D).

5. Recuperación de Enfermedades o Cirugías

• Convalecencia: Durante la recuperación de enfermedades graves o cirugías, el cuerpo puede tener mayores demandas nutricionales para la reparación de tejidos y la recuperación general.

Consideraciones Importantes

• Consultas médicas: Es fundamental consultar con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier suplemento vitamínico, ya que el exceso de ciertas vitaminas y minerales puede ser perjudicial.
• Suplementación dirigida: A veces, es mejor suplementar con vitaminas y minerales específicos en lugar de un complejo multivitamínico general, especialmente si se ha identificado una deficiencia particular.
• Interacción con medicamentos: Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos, reduciendo su eficacia o causando efectos adversos.

En resumen, los complejos vitamínicos pueden ser útiles en una variedad de situaciones donde la ingesta dietética es insuficiente o las necesidades de nutrientes están aumentadas debido a factores fisiológicos, médicos o de estilo de vida. Sin embargo, es esencial usarlos bajo la supervisión de un profesional de la salud.
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Para mejorar la calidad del sueño, reducir los despertares nocturnos y disminuir el estrés, es importante considerar tanto la alimentación como los hábitos diarios. Aquí hay algunas recomendaciones:
Alimentación

1. Cena ligera y temprana: Evita comidas pesadas y picantes antes de dormir. Cena al menos dos horas antes de acostarte para permitir una adecuada digestión.
2. Evita estimulantes: Reduce el consumo de cafeína y nicotina, especialmente por la tarde y noche. Limita el alcohol, ya que puede alterar el ciclo del sueño.
3. Incluye alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido promueve la producción de melatonina y serotonina, que ayudan a regular el sueño. Algunos alimentos ricos en triptófano son pavo, pollo, leche, plátanos, nueces y semillas.
4. Carbohidratos complejos: Integrar carbohidratos complejos en la cena, como arroz integral, avena o batatas, puede ayudar a mejorar el sueño al facilitar la entrada del triptófano al cerebro.
5. Alimentos ricos en magnesio y calcio: Estos minerales ayudan a relajar los músculos y pueden mejorar el sueño. Consume alimentos como almendras, espinacas, semillas de calabaza, productos lácteos y verduras de hoja verde.
6. Hidratación adecuada: Mantente bien hidratado durante el día, pero limita la ingesta de líquidos por la noche para evitar interrupciones del sueño por la necesidad de ir al baño.

Hábitos para Dormir Mejor

1. Rutina de sueño constante: Intenta ir a dormir y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
2. Ambiente de sueño adecuado: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco. Considera usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
3. Evita dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina. Desconéctate al menos una hora antes de acostarte.
4. Ejercicio regular: La actividad física regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
5. Prácticas de relajación: Incorpora técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o un baño caliente antes de dormir para reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño.

Estrategias para Disminuir el Estrés

1. Mindfulness y meditación: Practicar mindfulness o meditación puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, promoviendo un estado mental más tranquilo.
2. Organización y planificación: Mantén una lista de tareas y organiza tu tiempo para reducir la sensación de estar abrumado. Establece prioridades y delega tareas cuando sea posible.
3. Tiempo para ti mismo: Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te ayuden a relajarte, como leer, pasear o escuchar música.
4. Conexiones sociales: Mantén relaciones saludables y busca apoyo en amigos y familiares cuando lo necesites. Hablar con alguien de confianza puede aliviar el estrés.
5. Evita sobrecargarte: Aprende a decir no cuando sea necesario y no asumas más responsabilidades de las que puedes manejar cómodamente.

Implementar estos hábitos puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño, reducir los despertares nocturnos y disminuir el estrés en tu vida diaria.
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