Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Jenny Zavrakis ist Fitness Coach, Ernährungsberaterin, Schauspielerin, Mutter und erfolgreiche Bikini Athletin.

In der heutigen Folge verrät sie, wie Du einen entspannten Weg findest, mit Deinem Körper umzugehen und nackt gut auszusehen.

Das Cheat-Sheet:

• Was muss passieren, damit ein lebenslanger Sportmuffel es bis zur IFBB Europameisterschaft auf die Bühne schafft?
• Ruiniert die Geburt eines Kindes die Fitness?
• Die Parallelen zwischen Schauspielerei und Fitness.
• Das wichtigste Element, wenn Du nackt gut aussehen willst.
• Ein Erfolgsfaktor, den nur wenige Menschen kennen.
• Und so viel mehr...

SHOWNOTES: https://www.marathonfitness.de/jenny-zavrakis/marathonfitness.de/podcast

COACHING MIT JENNY: marathonfitness.de/coach

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Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär 70 Euro kostet.

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Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.

Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.

Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.

Du erfährst:

• Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System
• Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben
• Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt
• Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht
• Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Zeitmarken:

• Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [02:24]
• Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [05:47]
• Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [07:22]
• Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [10:43]
• Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [15:15]
• Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [17:55]
• Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [24:49]
• Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [34:23]
• Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [38:56]
• Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [40:38]
• Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [42:08]
• Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [48:30]
• Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [54:50]
• Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [59:59]

FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“

In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.

Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

• bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
• lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
• weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
• erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Bücher:

• Dranbleiben!*
• Looking Good Naked​*

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Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

​Gratis:

Email: Dranbleiber Newsletter

​

​Kostenpflichtig:

​Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle​

Persönliche Betreuung: MarathonFitness Online-Coaching​

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Gesunde Ernährung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechten Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne ständig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrät, wie Ernährung Dich stärker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.

Yael ist Fachärztin für Dermatologie, Ernährungsmedizin und Prävention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen Ansätzen – rund um Haut, Haare, Ernährung und Darmgesundheit.

Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre Bücher sind Dauergäste auf Platz 1.

In Genial ernährt* räumt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stärkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden über kluge Ernährung – und über eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde Ernährung grundlegend verändern kann.

👉 Vollständige Shownotes.

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Erwähnungen aus der Folge:

• Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der Nährstoffe
• Yaels Buch: „Genial ernährt!: Klüger essen, entspannter genießen, besser leben“
• Ratgeber: Basis-Nahrungsergänzung

Zeitmarken

• Warum Yael noch ein Ernährungsbuch geschrieben hat [02:38]
• Warum wir bei Ernährung oft falsch abbiegen [04:07]
• Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [06:14]
• Der größte Ernährungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [09:27]
• Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [11:16]
• Fette für schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [18:40]
• Kann Ernährung graue Haare aufhalten? [25:45]
• Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [27:25]
• Yaels tägliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [29:25]
• Diese Fette meidet Yael konsequent [39:30]
• Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [42:45]
• Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [56:28]
• Nahrungsergänzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:01:45]
• Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:10:17]
• Kann Ernährung vor Hautkrebs schützen? [01:11:11]
• Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:17:23]
• Besser schlafen durch Magnesium? [01:20:53]
• Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:22:18]
• Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:22:27]
• Ihr „Guilty Pleasure“ (mit Mürbeteig!) [01:22:36]
• Die wichtigste Regel für gesunde Ernährung [01:23:28]
• Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:25:38]

FRAGE: Welche Idee aus dem Gespräch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten überrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
• Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
• Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
• Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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Ressourcen zur Folge:

• Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
• Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
• kostenloser FFMI Rechner
• Fitnessstudio: Scoop

Weitere Quellen:

1. Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
2. Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
3. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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