Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training - Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)

Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)

04/14/25 • 26 min

Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

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Ressourcen zur Folge:

Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
kostenloser FFMI Rechner
Fitnessstudio: Scoop

Weitere Quellen:

Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

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Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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Vorherige Episode

Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf, allen gefallen zu wollen (#518)

Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“

In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.

Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Bücher:

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Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

Gratis:

Email: Dranbleiber Newsletter

Kostenpflichtig:

Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle

Persönliche Betreuung: MarathonFitness Online-Coaching

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Nächste Episode

Das Geheimnis mentaler Stärke: Was wir von Boris Herrmanns Mentalcoach lernen können – mit Thomas Theurillat (#520)

Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.

Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.

Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.

Du erfährst:

Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System
Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben
Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt
Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht
Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Zeitmarken:

Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [02:24]
Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [05:47]
Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [07:22]
Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [10:43]
Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [15:15]
Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [17:55]
Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [24:49]
Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [34:23]
Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [38:56]
Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [40:38]
Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [42:08]
Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [48:30]
Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [54:50]
Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [59:59]

FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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