ACHILLES RUNNING Podcast

In dieser Podcastfolge knüpfen wir uns die "10 Regeln der DGE" vor, also die Lebensmittel-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - und zwar mit Ernährungsberaterin Aleksandra Keleman, die seit vielen Jahren mit den verschiedensten Profi-Sportler:innen zusammenarbeitet. Aleks gibt uns ihre Einschätzung zu den Empfehlungen und jede Menge eigene Tipps rund um die gesündeste Ernährung für Läufer:innen - von Superfoods wie Leinsamen und Wildkräutern bis hin zu den besten Kohlenhydratquellen für uns. Nebenbei räumen wir auch mit den gängigsten Lebensmittel-Mythen auf. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:34) - Intro Ende

(00:02:05) - Aleks' Rating für Elliots Frühstück

(00:03:07) - Sekt oder Selters: Saisonal oder regional?

(00:10:02) - Die "eine" perfekte Ernährungsweise: Gibt es sie?

(00:13:13) - Basische Ernährung: Esst mehr Blattgemüse!

(00:15:56) - Tipps für saisonale Ernährung

(00:19:19) - Warum wir Obst eher morgens essen sollten

(00:21:40) - Das gesündeste Obst und Gemüse?

(00:25:28) - Leinsamen statt Chiasamen?

(00:31:44) - Was Weizen mit unserem Körper macht

(00:35:37) - Kohlenhydrate: Welche sind die gesündesten?

(00:44:22) - Können wir tierisches Protein besser aufnehmen als pflanzliches?

(00:47:07) - Mythos: Soja und Östrogene?

(00:50:26) - Die besten und günstigsten Eiweißquellen

(00:55:14) - Fette und Öle: Sind sie ungesund?

(00:58:27) - Alternativen für Zucker und Speisesalz

(01:02:49) - Die beste Zubereitungsform: Braten, garen, dünsten?

(01:05:17) - Warum langes Kauen so wichtig ist

Foto: Aleksandra Kelemann

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Es wird aktuell absolut gehyped und sogar Spitzen-Läufer:innen schwören darauf: Das Zone 2-Training. Wie der Name schon verrät, wird dabei vorrangig in der Trainingszone 2, also im aeroben Bereich trainiert. Die Benefits sollen von Effekten auf den Fettstoffwechsel und schnellerer Regeneration bis hin zu Vorteilen für die Gesundheit reichen. Aber ist das Zone 2-Training wirklich DIE Antwort für alle Läufer:innen? Und ist es seinem Konkurrenten, dem polarisierten Training, wirklich überlegen? Diesen Fragen gehen wir in dieser Podcastfolge auf den Grund - und zwar mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich. Er erklärt uns, wie wir unsere individuelle Zone 2 korrekt bestimmen, wer vom Zone 2-Training am meisten profitiert - und wie Trainingszonen allgemein in unserem Training einsetzen können, um unsere Leistung zu steigern. Viel Spaß bei unserem Deep Dive!

(00:01:34) - Intro Ende

(00:03:30) - Trainingsmethoden: Die Trends der letzten Jahre

(00:09:07) - Zone-2-Training - „neuer“ Trend?

(00:10:52) - Wieso wird das Training in Bereiche eingeteilt?

(00:13:38) - Bezugspunkte - was ist das?

(00:17:34) - Wie wird die Zone 2 definiert?

(00:25:05) - Wie wirken sich Distanzen auf das Zonentraining aus?

(00:28:27) - In welchen Zonen trainieren Spitzenläufer:innen?

(00:32:26) - Studien zu polarisiertem Training: Erkenntnisse und Kritik

(00:37:48) - Sind Trainingszonen auch für Laufanfänger:innen wichtig?

(00:46:36) - Wieso sind intensive Trainingseinheiten auch relevant?

(00:51:14) - Ist das Training in Zone 2 am gesündesten?

(00:52:45) - Wie intensiv sollten wir das Intervalltraining gestalten?

(00:58:41) - Tapering in der Wettkampfvorbereitung

(01:03:05) - Ab welchem Leistungslevel lohnt sich eine Laktatmessung?

(01:07:25) - Regeneration im Zone-2-Training

(01:12:22) - Symptome und Prävention von Überlastung

Hier findet ihr Billys Instgram-Beitrag zum Thema Herzfrequenz.

Mehr spannende Blogartikel rund um's Training findet ihr auf Billys Website.

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Bild: Billy Sperlich

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Blutzucker-Tracking ist in. Die einen versuchen damit ihre sportliche Performance zu verbessern, die anderen versuchen damit ein paar Pfunde verlieren. Selbsternannte Glukose-Expert:innen wie die "Healthfluencerin" Jessie Inchauspé aka die "Glucose Goddess" wollen den Blutzucker-Code entschlüsselt haben und behaupten: Wer den eigenen Blutzuckerspiegel kontrolliert, lebt länger, gesünder und leistungsstärker. Aber wie viel Wissenschaft steckt hinter diesen Blutzucker-Hacks - und wie allgemeingültig sind sie? Gemeinsam mit Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott werfen wir einen kritischen Blick auf Blutzuckerspitzen und ihre Relevanz für den Sport. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:00) - Makronährstoffe: Wozu brauchen wir die?

(00:05:20) - Die Übergewicht-Pandemie & die "Glucose Goddess"

(00:09:30) - In der "richtigen" Reihenfolge essen: Wie wichtig ist das?

(00:13:10) - Gemüse für einen stabilen Blutzucker

(00:15:40) - Zucker = Zucker?

(00:21:10) - Maximal 3 Mahlzeiten am Tag?

(00:23:25) - Essig vor der Mahlzeit – sinnvoll?

(00:26:15) - Sollten wir uns nach dem Essen bewegen?

(00:28:00) - Wie schlimm sind Blutzuckerspitzen wirklich?

(00:34:10) - Gewicht kontrollieren mit Blutzucker-Tracking?

(00:37:05) - Dieselbe Mahlzeit, unterschiedliche Reaktion

(00:39:45) - Wie beeinflusst Sport den Insulinhaushalt?

(00:41:25) - Unterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsport & Nachbrenneffekt

(00:44:20) - Stoffwechselkrankheiten bei Läufer:innen

(00:47:15) - Warum Blutzucker-Tracking für Läufer:innen sinnvoll sein kann

(00:50:25) - Tipps gegen Hungerast und Blutzuckerspitzen

(00:53:20) - Was können wir von der Glucose Goddess lernen?

(00:56:00) - Die Zukunft der Blutzucker-Forschung

Cornelias Buch "Die Superkraft der Mikronährstoffe" gibt's hier.

Hier findet ihr Cornelia auf Instagram und hier ihre Website.

Foto: Cornelia Ott

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Unser Mikrobiom - immer öfter hört man, dass hier der Schlüssel zu einem stärkeren Immunsystem, einer besseren Gesundheit und mehr sportlicher Leistung liegen soll. Aber stimmen diese Behauptungen? Und wenn ja, wie können wir uns die Kraft unseres Mikrobiom für den Laufsport zunutze machen? Das verrät uns in dieser Folge Ernährungsimmunologe und ehemaliger Leistungssportler Dr. Jens Freese. Er präsentiert uns neue, faszinierende Studien aus der Mikrobiomforschung und gibt uns Tipps, wie wir unser Darm-Mikrobiom nachhaltig stärken können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:44) - Intro Ende

(00:04:49) - Was sind Mikroben?

(00:07:03) - Was umfasst das Mikrobiom?

(00:11:40) - Die Rolle des Darms für das Mikrobiom

(00:14:30) - Die "optimale Zone": Beispiel Eisenmangel

(00:19:34) - Was ist ein “starkes” Mikrobiom?

(00:22:57) - Negativeinflüsse auf das Mikrobiom

(00:32:24) - Mikrobiom-Killer: Ibuprofen & Co.

(00:26:57) - Der Effekt von Trainingsstress auf das Mikrobiom

(00:37:07) - Symptome eines „schwachen“ Mikrobioms

Foto: Jens Freese

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Läufer:innen kennen keinen Stress, schließlich können wir jederzeit auf unserer Lieblings-Laufroute wieder runterkommen - oder? Ganz so leicht es nicht, denn Stress ist leider ein sehr hartnäckiger Alltagsbegleiter, auch wenn nicht jede Person die Stresssymtome sofort erkennt. Meistens hilft uns der Sport dabei, unser Stresslevel zu senken. Aber: Umgekehrt kann es auch passieren, dass uns das Laufen zusätzlichen Stress bereitet. In dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge identifizieren wir deshalb gemeinsam mit Stressexpertin und Coach Marie Siemers, welche Stressfallen speziell auf uns Läufer:innen lauern und welche Methoden aus dem Stressmanagement wir anwenden können, um unseren (Sport)Alltag stressfreier zu machen. Viel Spaß beim Hören!

(00:02:01) - Intro Ende

(00:02:39) - Was ist Stress?

(00:05:53) - Kann Stress zu körperlichen Schmerzen führen?

(00:10:13) - Erste Anzeichen für zu viel Stress

(00:12:48) - Stressmanagement: Wie mach ich das?

(00:17:40) - Was haben Glaubenssätze mit Stress zu tun?

(00:23:20) - Stress vermeiden: Präventionsmaßnahmen

(00:25:38) - Laufen gegen Stress?

(00:27:59) - Leistungssteigerung durch Stress?

(00:32:38) - Negative Auswirkung von Stress auf unsere Leistung

(00:35:50) - Techniken für Läufer:innen, um Stress zu minimieren

(00:38:18) - Besserer Umgang mit Stress

(00:41:39) - Richtige Ernährung gegen Stress

(00:46:09) - Lieblingsstrategie im Alltag gegen Stress

Foto: Marie Siemers

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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