青少年疫情下如何调适身心【战“疫”路上，八中在行动（1）｜名师谈心理　第一讲】

青 少 年 学 生 疫 情 下 如 何 调 适 身 心

-----谢维兴心理名师工作室给您的几条建议

2020新年伊始,一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情,让今年的春节和寒假生活异乎寻常,改变了大家熟悉的过年方式,往昔的热闹与喜庆消失了,父母的陪伴、同学结伴游戏、学业复习、家庭聚会、公众活动被取消,有关疫情的信息充斥着电视、网络、手机等造成信息过载。

在新型冠状病毒流行和传播期间,关心、关注疫情,在疫情仍未得到控制的不确定情况下,出现焦虑、紧张、不安、恐惧、内疚、自责、愤怒、羞耻、冷漠等情绪都是正常的。这些心理活动源于对自身和亲人安全的关心,源于生活习惯被破坏,源于对疫情发展的可能性的不确定性,源于失去安全的不可控感。只要这些心理活动不严重影响您的生活和学习,均属于正常心理反应。

为了科学有效地抵御新型冠状病毒感染的肺炎,共同做好疾病防控工作,调适心理状态,更好地迎接后面的挑战,谢维兴心理名师工作室特别提供如下建议:

一、积极关注疫情,形成科学认知,做好个人防护

为防止扩散传播,居家防疫就是对消灭疫情的最大贡献。关注官方信息,不道听途说,不传谣信谣;关注可靠信息,学习科学知识,不盲目恐慌;积极做好科学防护工作。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性,这是最基本的要求,也是最高级别的保护。

二、充实生活,转移注意力,维持规律作息,合理安排生活

居家防疫期间,作息不规律、生活不稳定、不安全感等因素明显增加,容易引起人情绪压抑、烦躁、偏执、易激惹、心态不稳等等。心理学研究表明,稳定和安全是人的重要需要,安全感意味着掌控感。维持正常的作息习惯有助于恢复和建立稳定感和安全感。在不外出的情况下,可以在家中适度活动。如进行适当运动:可酌情选择居家锻炼,减轻焦虑,保持好的心态;阅读:可缓解压力,转移注意力,增加知识乐趣;写作:可写下自己的压力以及生理、心理上的烦恼。此外,您一定知道平日做什么事情会令自己开心,列出来,并执行。例如,玩一些小游戏,多运动,深呼吸,泡泡热水澡,做做家务等等。

三、培养理性、积极、平和的心态

越是非常时期,越要保持平和的心态,因为愉悦的情绪能够激活人的生命力,增强人的免疫力。我们要学会多一些正面思考,赋予一些负性事件以积极的意义。如不能外出聚会和走亲访友,这恰恰增加了我们与家人深入交流的机会;没有其他的社交活动,正好可以利用这个时间弥补学业上的短板等。行为能够促使态度的改变,我们要保持积极、理性、平和的心态,从而增强我们战胜困难的力量和信心。

四、积极调整情绪,接纳负性情绪

心理学研究表明,过度的消极情绪会对个人免疫力产生不良影响。更会消解人们应对疾病、积极作战的力量。如果您有负性情绪,这都不是您的错,出现负性情绪是正常的。您可以通过运动、交流、言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、记日记、摄影、美拍等方式表达出来,也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪,还可以学习放松技巧,通过科学渠道学习深呼吸放松技巧,冥想(正念)技术等,帮助自己缓解负性情绪。

五、合理规划,自主学习

为控制疫情传播,省教育厅下发文件延迟开学时间,各教育局、各学校启动空中课堂进行 “互联网+教育”,详细制作课程安排和学科辅导。请合理规划学习内容,安排学习进度,跟随老师的节奏,按时完成每日作业。其次,利用假期查缺补漏,稳中求进。根据自己的具体情况制订一个可行的计划,安排好假期以及下一阶段的学习和生活。可利用假期,预习一下自己下学期的学习内容,争取“弯道超车”,也可以针对自己上学期缺漏,进行有计划的改进。在制订计划时不能急于求成,一步登天,要有短期的目标,能使自己有成功的体验,从而增强学习的信心。再次,利用“课间操”的“室内活动”劳逸结合,加强锻炼,增强免疫力,保持良好的精神和身体状态。

六、构建社会支持系统

所谓个人的“社会支持系统”,指的是个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。一个完备的支持系统包括亲人、朋友、同学、同事、邻里、老师、伙伴等等,当然,还应当包括由陌生人组成的各种社会服务机构。我们有多少支持系统,在很大程度上决定着我们内心深处的安全感。居家防疫期间,可以多陪伴家人,与好友在线上分享乐趣,倾听朋友的苦恼,互相交流互相支持,化解紧张情绪,提高心理免疫力,做到自助与助人。

七、及时寻求专业帮助。

关注自己和家人的情绪状态,如果负性情绪持续时间比较长、对生活工作失去信心和兴趣、饮食和睡眠习惯日益恶化、影响到正常生活,自己无法解决时,应及时寻求精神卫生、心理健康专业人员的帮助。

您可以拨打福州八中线上心理援助热线:13115905183(谢老师),QQ:873681732(高老师),时间:上午 9:00—11:00,下午 15:00—17:00,服务时长:30分钟/人/次。您也可可根据情况拨打以下电话寻求帮助: 0591-85666661 (福州市24小时心理援助热线)。