$Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger - Comment manger avant une séance de fractionné$

Comment manger avant une séance de fractionné

11/15/24 • 31 min

Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?

Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.

Contenu de l’épisode :

l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérer
les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
le fonctionnement de la glycémie
le stockage du glucose en glycogène
quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
l’importance de l’alimentation du quotidien
pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.

—

Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn

Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejsn

Bertrand Soulier - Podcast running Km42 : https://bertrandsoulier.com/km42

sur Instagram : @bertrandsoulier https://instagram.com/bertrandsoulier

Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP

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Contenu de l’épisode :

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les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
le fonctionnement de la glycémie
le stockage du glucose en glycogène
quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
l’importance de l’alimentation du quotidien
pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.

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Épisode précédent

Comment bien s'alimenter pour se remettre d'une blessure sans prendre de poids

Vous redoutez une prise de poids après une blessure ? Découvrez les clés pour vous alimenter de manière équilibrée pendant votre rétablissement.

La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre équilibre de vie. La question d’Eva est très représentative :

« Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, j’ai malheureusement développé ma première blessure (fracture de fatigue...) Quelle alimentation privilégier lors d’une période de blessure ? D’un côté que faire pour faciliter et aider à la guérison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue période) qui serait mauvaise pour la suite ? »

Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :

Pourquoi la blessure bouleverse notre équilibre alimentaire et nos dépenses caloriques
Pourquoi la prise de poids n’est probablement pas le problème le plus important dans une période de blessure
Ce dont notre corps a besoin pour se réparer et se renforcer (protéines, bons gras, glucides lents)
Comment éviter les grignotages et les fringales liés à la frustration et à l'ennui
Les compléments alimentaires qui peuvent faciliter la guérison (collagène, curcumine, vitamines, minéraux)

Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

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Épisode suivant

Le Régime Scandinave Dissocié : Miracle ou Piège pour les Sportifs d'Endurance ?

Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratégie d’arrêter de manger des féculents la semaine avant la compétition puis en manger à fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le régime scandinave dissocié ou RDS.

Le problème c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple à mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de désagréments. Alors à quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces désavantages ne sont pas supérieurs aux bénéfices espérés ?

Pour rappel, ce régime a été créé dans les années 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’où son nom. Il n’a pas vocation à perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogène et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman... Il est souvent recommandé par des entraîneurs et des sportifs. De nombreux athlètes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.

Il se déroule la semaine qui précède la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogénique ». L’idée est ainsi de vider le stock de glycogène pendant 4 jours puis de re remplir à fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.

Mais mal fait ou mal adapté il peut provoquer de la fatigue et des problèmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions récentes sont moins focalisées sur la déplétion en glucides.

Points importants de cet épisode :

quel est le principe du régime scandinave
que faut-il manger et ne pas manger
pourquoi les protéines et les légumes sont importants
ce qu’il faut manger dans les derniers jours avant la course
l’importance du repas de veille de course
l’importance de l’hydratation
comment éviter les problèmes intestinaux.

Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5.

Acheter le livre de Yoann Kowal : https://amzn.to/4eID6aV

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